Hoe korter je slaapt, hoe korter je leeft
“Slapen doe ik wel als ik dood ben”, zeggen mensen weleens. Als je daarnaar leeft, ga je inderdaad eerder dood, schrijft neurowetenschapper Matthew Walker in Slaap. Zijn boek is het informatiefste en volledigste boek over slapen en dromen tot nu toe.
[Recensie] Het weekend staat weer voor de deur. Voor menig mens een kans om bij te slapen na een stressvolle werkweek met korte nachten. Helaas, zo werkt het niet. Gemiste slaap kan je niet inhalen. De mentale en fysieke schade die slaapgebrek aanricht, is zelfs na één gebroken nacht al geleden. Het is een van de belangrijkste lessen uit Slaap, het eerste boek voor een algemeen publiek van slaapwetenschapper Matthew Walker.
Voor een goede gezondheid denken we in eerste instantie aan voldoende lichaamsbeweging en goede voeding. Walker voegt slaap toe als derde pijler. Aan de hand van wetenschappelijke onderzoeken laat hij zien dat slaap eigenlijk de fundering is waar de twee andere pijlers op rusten. Neem de basis van slaap weg en een actief leven met voedzame maaltijden maakt niks meer uit.
Epidemie van slaaptekort
Slaap is een onderwerp dat aandacht begint te krijgen in de samenleving. Van Arianne Huffington – hoofdredacteur van The Huffington Post – verscheen in 2016 De slaaprevolutie. In dit boek gaat zij in op de epidemie van slaaptekort die om zich heen grijpt in de geïndustrialiseerde landen. We gaan te laat naar bed en worden door de wekker te vroeg wakker.
In de hersenen zorgt slaap voor een beter leervermogen, geheugen en het vermogen om logisch te denken en keuzes te maken. In andere delen van het lijf werkt slaap in op het afweersysteem, de stofwisseling en het hart- en vaatstelsel.
Qua wetenschap spant Walker’s boek echter de kroon. Slaap – nieuwe wetenschappelijke inzichten over slapen en dromen gaat over werkelijk alles wat er aan slapen en dromen is onderzocht. Ook hij noemt slaaptekort een sluipende epidemie, met rampzalige gevolgen voor onze levensverwachting, productiviteit, veiligheid en het onderwijs. Elke nacht acht of negen uur slapen is geen luiheid, stelt de auteur. Van dat idee moeten we als de wiedeweerga af. Minder dan zeven uur is echt slecht nieuws.
Nieuwe wetenschappelijke inzichten laten geen twijfel. Voor vrijwel alles wat met gezondheid te maken heeft is er een link met slaap. Sterker nog, er zijn geen biologische functies bekend die niet verbeteren door een goede nachtrust. Een niet te verwaarlozen deel van de beschreven bevindingen komt van de slaapexpert zelf. Walker is directeur van het door hem opgerichte Center for Human Sleep Science, onderdeel van de universiteit van Berkeley in Californië. Zijn team neemt de impact van slaap, of eigenlijk een gebrek daaraan, onder de loep met betrekking tot de ziekte van Alzheimer en Parkinson, kanker, depressie, angststoornissen, slapeloosheid, hart- en vaatziekten, drugsverslaving, obesitas en diabetes.
Tumorcellen
Epidemiologische studies laten duidelijke verbanden zien tussen slaaptekort en gezondheid. Hoe korter je slaapt, hoe korter je leeft en hoe vaker lichamelijke ziektes en mentale aandoeningen voorkomen. Het verrassende is dat het niet bij vage verbanden blijft. In Slaap komen ook de achterliggende mechanismen aan bod, waarover een stuk meer bekend is dan gedacht.
Een voorbeeld. Walker beschrijft studies waarin het sympathisch zenuwstelsel overactief wordt door slaaptekort. Je lijf blijft daardoor hangen in de vlucht-of-vechtstand. Je hart gaat sneller slaan, de bloeddruk neemt toe, het stresshormoon cortisol wordt aangemaakt, waardoor de aderen vernauwen en de bloeddruk nog hoger wordt. Deze situatie kan jarenlang aanhouden. Slaapgebrek zorgt eveneens voor abnormale bloedsuikergehaltes, omdat cellen niet langer reageren op insuline. Als klap op de vuurpijl zorgt onvoldoende slaap voor een afname van de NK-cellen (natural killer) van het immuunsysteem, de ‘geheimagenten’ die naar kwaadaardige tumorcellen zoeken.
Herinneringen zeker stellen
Het is verbluffend om te lezen hoe ver de slaapwetenschap al is gekomen in het doorgronden van de functie van slaap en de gevolgen van een verstoorde slaap. Het boek staat bomvol metaforen en vergelijkingen om de soms verregaande kennis inzichtelijk te maken. Ook prettig: het geleerde uit eerdere hoofdstukken wordt in een nieuw hoofdstuk vaak kort herhaald om het geheugen op te frissen. Handig, je zal maar net kort of slecht geslapen hebben vannacht. In dat geval worden nieuwe herinneringen, bijvoorbeeld het leren van een nieuwe taal, minder goed bestendigd in het brein. Als je de nachten na iets geleerd te hebben te weinig nachtrust hebt, vervliegen die herinneringen overigens ook.
Door de informatiedichtheid heeft je brein na een uurtje lezen in Slaap wel een pauze nodig, een dutje wellicht. Geen probleem, schrijft Walker. Als zijn publiek slaperig wordt door het lezen van dit boek, zal hij dat opvatten als een compliment. Toegeven aan die slaapbehoefte wordt zelfs aangemoedigd.
Slaapmutsje
Walker ontkracht tussen neus en lippen door de ene na de andere fabel. Een slaapmutsje is bijvoorbeeld geen goed idee. Alcohol behoort tot de kalmerende middelen en werkt verdovend, wat iets anders is dan slapen. ‘s Avonds één glas drinken kan de slaap al verstoren. Ten eerste word je steeds kort wakker, waarvan je ‘s ochtends meestal niks meer weet. Ten tweede onderdrukt alcohol de remslaap – de fase waarin we dromen en waarin complexe herinneringen verwerkt worden. Gevolg? Het vergeten van kennis die je verwerft gedurende de dag.
Dat ouderen minder behoefte hebben aan slaap is eveneens een fabeltje. Ze hebben net zo veel nodig als mensen van middelbare leeftijd, maar zijn minder goed in staat om de slaap op gang te brengen. Oorzaak? De kracht van het circadiaanse ritme (slaap-waakritme) en van melatonine, de stof die ervoor zorgt dat we slaperig worden als het donker wordt, en die afneemt met ouderdom. Een zwakke blaas en dus vaak wakker worden voor toiletbezoek helpt ook niet mee.
Gelukkig zaait de van oorsprong Engelse slaapwetenschapper niet alleen paniek; hij biedt ook handvatten om eindelijk de noodzakelijke aandacht te besteden aan een goede nachtrust. De belangrijkste tip om beter te slapen: ga op een vast tijdstip slapen en sta op een vast tijdstip op, wat er ook gebeurt. Ook als je er een wekker voor moet zetten.
Vijf tips voor een ‘goede slaaphygiëne’:
- Vermijd ‘s avonds blauw licht van digitale apparaten als smartphones en tablets. Dit licht remt de aanmaak van melatonine, de stof die ons voorbereidt op de slaap.
- Doe geen intensieve sport meer in de twee uur voor je gaat slapen.
- Neem geen cafeïne en nicotine na het eind van de middag en geen alcohol voor het slapengaan.
- Zorg voor een donkere, koele slaapkamer zonder klok, zodat je niet gaat piekeren over de resterende slaaptijd.
- Neem een warm bad voor je gaat slapen. Zodra je uit bad stapt zakt je lichaamstemperatuur, wat slaperig maakt.
—
Eerder verschenen op Kennislink
